Почему всё время нет сил: постоянная усталость, причины и что делать

Почему всё время нет сил и хочется спать

Упадок сил редко объясняется одной причиной. Обычно складывается несколько факторов: скрытое воспаление, работа щитовидной железы и печени, скачки сахара, дефицит витаминов и магния, хронический стресс и недосып. Поэтому одной «волшебной таблетки» от усталости нет, а начинать стоит с вопроса «почему».

Первое быстрое решение, к которому прибегает почти каждый, это кофе. Кофе действует как стимулятор: он подгоняет организм, но не восполняет ресурс. Если пить его каждый день и помногу, усталость со временем только накапливается. Чашка кофе раз в неделю как ритуал и пять чашек в день, чтобы держаться на ногах, это две разные истории.

Обратите внимание и на сладкое к кофе: и кофе, и избыток сладкого увеличивают расход магния, а его нехватка делает человека более нервным и напряжённым.

Где берётся энергия: митохондрии

Энергию в организме вырабатывают митохондрии, маленькие «электростанции» внутри каждой клетки. Они производят молекулу АТФ, которую клетки используют как топливо. Количество и качество митохондрий во многом определяет, бодрый человек или постоянно уставший.

Хорошая новость: на митохондрии можно влиять. Их работу поддерживают регулярные тренировки, дыхательные практики, достаточный сон и питание без хронического избытка быстрых углеводов. Об этом ниже.

Хроническая усталость: какие анализы сдать

Если вы чувствуете синдром хронической усталости месяцами, начните не с добавок, а с обследования. В эфире Евгений Козлов перечисляет базовый чекап, который помогает найти причину:

Отдельно стоит посмотреть гомоцистеин: его повышение часто связано с нехваткой витаминов B12 и B9. Результаты анализов обсудите с врачом: он поможет интерпретировать их с учётом вашего состояния.

Упадок сил и слабость: щитовидная железа и печень

Щитовидная железа вырабатывает гормоны, которые «запускают» обмен веществ в каждой клетке. Когда она работает слабее, человек чувствует упадок сил, мёрзнет, отекает, хуже соображает. Повышенный ТТГ это повод для визита к эндокринологу. На работу щитовидной железы влияют и другие органы, в первую очередь печень и кишечник.

Печень участвует в белковом, жировом и углеводном обмене и отвечает за обезвреживание токсинов. Обычные анализы показывают воспаление в печени, но плохо отражают, насколько хорошо она справляется с нагрузкой. В практике Евгения Козлова на необходимость поддержать печень указывают такие признаки:

• сухая кожа, шершавые пятки, ломкие ногти;
• милиумы (белые точки под глазами) и фолликулярный кератоз;
• хуже стала переноситься жирная еда, поздние ужины или алкоголь;
• застой желчи, полипы или песок в желчном пузыре;
• раздражительность и вспыльчивость.

Подробнее о том, как проверить и поддержать печень, читайте в материале «Жировой гепатоз печени: симптомы, анализы и как поддержать печень». В эфире Евгений Козлов также рассказывает о тепле на область печени: 15–20 минут лёжа правым боком на грелке, вне приёма пищи.

Слабость и сонливость после еды: при чём тут сахар

Если после обеда клонит в сон, а после сладкого сначала прилив сил и затем резкий спад, обратите внимание на углеводный обмен. Высокий инсулин и инсулинорезистентность часто проявляются именно так: слабостью и сонливостью после еды.

• Уберите постоянные перекусы. Два-три полноценных приёма пищи в день помогают снизить инсулин.
• Ложитесь спать до полуночи. Регулярный недосып и поздний отбой повышают уровень сахара и инсулина.
• Сократите быстрые углеводы. Сладкое, выпечка и сладкие напитки дают скачки сахара.
• Двигайтесь. Физическая нагрузка один из самых действенных способов улучшить чувствительность к инсулину.

Какие витамины пить от усталости

Чаще всего при постоянной усталости выявляют нехватку витаминов группы B, витамина D, магния и железа. Витамины группы B водорастворимые: они не накапливаются в организме и быстро расходуются при стрессе и нагрузках.

Как сочетать добавки и чего избегать, разобрано в статьях «Честно о БАДах: как правильно принимать витамины» и «Какие витамины пить каждый день». Витамины группы B удобнее принимать утром или днём, магний можно перенести на вечер.

Кордицепс, ежовик и рейши: грибы для поддержки сил

В традиционной китайской медицине грибы используют, чтобы восполнять ресурс организма, а не подстёгивать его. В этом их отличие от кофе. В эфире Евгений Козлов выделяет три гриба для сезона, когда сил становится меньше:

• Кордицепс. Его выбирают для поддержки энергии и тонуса, восстановления после нагрузок и в холодное время года. Принимают утром натощак, курсом не меньше двух месяцев.
• Ежовик гребенчатый. Его изучают в связи с работой нервной системы, памятью и концентрацией. Подходит в периоды стресса и большой умственной нагрузки, его можно пить вместе с кордицепсом.
• Рейши. Больше подходит для спокойствия, сна и поддержки печени, поэтому его пьют вечером.

Начинайте с одного гриба и добавляйте следующий через несколько недель. Подробно о каждом грибе рассказано в материале «Грибы для здоровья: рейши, кордицепс, ежовик гребенчатый и чага». В эфире упоминается и ашваганда как адаптоген, но её не принимают при беременности, заболеваниях щитовидной железы и вместе с успокоительными без консультации врача.

Нервная система и сон: вечерний ритуал

Много сил уходит не на работу, а на тревожные мысли. Поэтому при постоянной усталости важно не только восполнять ресурс, но и помогать нервной системе отдыхать. В норме человек засыпает за несколько минут. Если сон долго не приходит, это сигнал, что нервной системе нужна поддержка.

Простой вечерний ритуал, который предлагает Евгений Козлов:

• за час до сна отложите телефон и включите неяркий свет;
• сделайте тёплую ванночку для ног на 15–20 минут, можно с горчицей или имбирём;
• используйте успокаивающие эфирные масла в аромадиффузоре;
• проветрите комнату или прогуляйтесь перед сном;
• ложитесь спать до полуночи.

Дыхательная практика при хронической усталости

Одна из идей эфира: у многих людей с хронической усталостью клеткам не хватает кислорода из-за частого поверхностного дыхания. Дозированные задержки дыхания тренируют организм, помогают успокоить ум и, по наблюдениям Евгения Козлова, согреть холодные руки и ноги.

• Утром натощак сядьте ровно, расслабьте плечи, руки и живот, закройте глаза.
• Сделайте вдох и спокойный полный выдох через нос.
• Задержите дыхание на выдохе на комфортное время, без мучений: 15–30 секунд на старте.
• Вдохните и отдохните 30–45 секунд, дыша спокойно.
• Повторите 8–12 подходов и постепенно увеличивайте время задержки.

Если хотите начать с более мягкой практики, попробуйте диафрагмальное дыхание.

Что делать, если нет сил ни на что

Тренировки кажутся последним, о чём хочется думать без сил, но правильная нагрузка как раз помогает вырабатывать энергию. Упражнения улучшают кровоток, помогают глюкозе и кислороду попадать в клетки и стимулируют образование митохондрий. Лучше всего работают занятия, где задействованы крупные мышцы: ноги, таз, спина, руки.

Добавьте к этому баню или сауну, массаж и работу с мышечным напряжением, ранний отбой. Если упадок сил резкий, сопровождается температурой, похудением, одышкой или длится больше нескольких недель, обязательно обратитесь к врачу.